Açlık tokluk seviyeleri neden önemli?

Dr. Diyetisyen & Psikolog Pırıl Şenol

Fiziksel açlık ve tokluk seviyelerimize dikkat etmek ve bu sinyallere uygun şekilde beslenmek, sağlığımız ve kilo yönetimimiz için oldukça önemlidir. Gelin birlikte sebeplerine bakalım.

1. Sürdürülebilirlik

Birçok diyet programının sonlanmasının sebebi, bireylerin diyete bir noktadan sonra uyum sağlayamamasıdır. Bir çoğumuz uyum sağlayamadığımız ve başarısız hissettiğimiz süreçlerin içinde bulunmak istemeyiz. Bu, bir şekilde yenilmektense oynamıyorum demenin bir yöntemidir. Fiziksel açlık ve tokluğa bakmak her an değişen ihtiyaçlarınıza göre beslenmenize imkan sağlayacağı için böyle bir hisle karşı karşıya gelmeyecek ve sürecinize devam edebilme şansı bulabileceksiniz.

2. Biyolojik uyum

Vücut, enerji ihtiyaçlarını karşılamak için açlık ve tokluk sinyallerini kullanır. Yiyecek tüketimi, bu sinyallerin denge içinde çalışmasına bağlıdır. Açlık hissi, vücudun enerjiye ihtiyacı olduğunu gösterirken, tokluk hissi, yeterli miktarda enerji alındığını bildirir.

3. Daha kolay kilo yönetimi

Açlık ve tokluk sinyallerine dikkat etmek, kilomuzun kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir. Bilinçli ve kontrollü bir şekilde yemek yemek, aşırı kilo alımını önleyebilir veya kilo kaybını destekleyebilir.

4. Besin öğesi alımlarının dengelenmesi

Açlık ve tokluk hissine dikkat etmek, besin alımının dengelenmesine yardımcı olabilir. Bu, vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini (protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler, mineraller) karşılamak anlamına gelir. Ayrıca, çeşitli besinleri içeren bir diyetle vücudun gereksinim duyduğu tüm besin maddelerini almak daha olasıdır. Bu yaklaşım aslında çeşitli deneyimlerle oluşur. Örneğin açlık seviyemiz aşağılardayken sadece karbonhidrat içeren bir öğün yedikten sonra tokluğunuzun ne kadar kısa sürdüğünü fark edebilirsiniz. Hem protein hem sebze hem de karbonhidrat içeren dengeli bir öğün tükettiğinizde tokluk süresinin daha uzun olduğunu fark edebilirsiniz. Birinin bize tavuk, salata ve ekmek ye demesiyle, bunu bizim fark etmemiz ve dengeli bir tabak tercih etmemiz, her ne kadar sonuç olarak aynı davranışın ortaya çıkmasını sağlasa da bunu kendi kararımızla yapmamız davranış değişikliğine sebebiyet verir. Yani, tepeden inme bir şekilde ‘’yeme’’ demenin ötesinde bir çözüm sunar.

5. Metabolizma sağlığı

Açlık ve tokluk durumları, metabolizmanın düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Uygun beslenme, metabolizmanın etkin bir şekilde çalışmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda, uzun süreli açlık veya aşırı yemek yeme durumları metabolizmayı olumsuz etkileyebilir.

6. Duygusal ve psikolojik iyi hali destekleme

Açlık ve tokluk durumlarını izlemek, duygusal ve psikolojik iyi hali destekleyebilir. Denge içinde beslenmek, ruhsal olarak daha denge içinde hissetmeye ve beslenmeyle ilgili stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Açlık ve tokluk sinyallerine dikkat etmek, bireyin vücuduyla daha uyumlu bir şekilde beslenmesine ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesine olanak tanır. Bu nedenle, beslenme alışkanlıklarını belirlerken sadece dışsal faktörlere değil, aynı zamanda içsel sinyallere de odaklanmak önemlidir.

Açlık ve tokluk seviyemize nasıl bakabiliriz?

Gözünüzün önüne 0-10 arasında bir skala getirin. Bu skalada basitçe kendinizi 3-4 gibi hissettiğinizde yemek yemeye başlayın. 7-8 gibi hissettiğinizde ise yemek yemeyi bırakın. Açlığınızı fark etmeniz ne zaman yemek yiyeceğinizi, 7-8 olunca durmak ise, size ne kadar yemeniz gerektiğinde yardımcı olacaktır. Gün içerisinde kendinizi 2-3 saatte bir kontrol edebilirsiniz. Birkaç saniyenizi ayıracağınız bu pratik sizi hem çok acıkıp sonrasında aşırı yeme riskinden kurtaracak hem de bir listeye bağlı kalmadan özgürleşmenizi ve kendinize olan güveninizin gelmesini sağlayacak.

Çok mu yedim? Bu kadar bana yetecek mi? Bundan ne kadar yemem gerekli? gibi sorularınıza yanıt bulmak için referans noktanızı kendinize getirdiğinizde yanlış bir şey yapma şansınız olmayacaktır. Başta bir parça zorlanabilirsiniz ancak pratiği yaptıkça kendinize olan güveniniz artacaktır.

Sonuç olarak;

• Yeme davranışı alanında yapılan sayısız çalışma göstermiştir ki, ihtiyaçlarımızı karşılamada kendimizi referans almak hem mental hem de fiziksel sağlığımız için önemlidir.
• Bu pratikleri yapmak, bir diyet listesine bağlı kalmadan ne zaman ve ne kadar sorularına yanıt bulmamızı kolaylaştırabilir. Bunu gerçekleştirmek de beslenmemiz konusunda özgüvenimizi geliştirir. Diyet süreçleri bu yolla sürdürülebilir hale gelir.
• Sorularınıza yanıt bulmak için referans noktanızı kendinize getirdiğinizde, yanlış bir şey yapma şansınız olmayacaktır. Bu bir pratiktir ve yaptıkça gelişecektir.

Sağlıklı günler dileriz.

Taylor RW, Jospe MR. 'Am I really hungry?' A qualitative exploration of patients' experience, adherence and behaviour change during hunger training: a pilot study. BMJ Open. 2019 Dec 31;9(12):e032248. doi: 10.1136/bmjopen-2019-032248. PMID: 31892654; PMCID: PMC6955552.

Van Dyke N, Drinkwater EJ. Intuitive eating is positively associated with indicators of physical and mental health among rural Australian adults. Aust J Rural Health. 2022 Aug;30(4):468-477. doi: 10.1111/ajr.12856. Epub 2022 Mar 3. PMID: 35239235; PMCID: PMC9544126.

Ugarte Pérez C, Cruzat-Mandich C, Quiñones Bergeret Á, Díaz-Tendero D, Gallegos M, Gil AA, Cepeda-Benito A. Comparative efficacy of remotely delivered mindfulness-based eating awareness training versus behavioral-weight loss counseling during COVID-19. Front Psychol. 2023 May 17;14:1101120. doi: 10.3389/fpsyg.2023.1101120. PMID: 37265953; PMCID: PMC10229895.