Aralıklı oruç hakkında merak edilenler

Uzm. Diyetisyen Gökçe Yıldırgı

Aralıklı oruç özellikle son yıllarda popülerlik kazanan bir beslenme düzeni. Genel olarak yemek yeme ve aç kalma saatlerini düzenleyerek kilo kontrolü sağlamak amaçlanıyor. Bunun yanı sıra diyabet, kalp-damar hastalıkları hatta kansere karşı olumlu etkileri olduğuna dair çalışmalar devam ediyor. Ayrıca, kolay uygulanabilir olması diğer diyet yaklaşımlarından bir adım öne taşıyor. Aralıklı oruç hakkında farklı konulara sırasıyla değinelim.

Neden aralıklı oruç?

• Kilo kontrolü: aç kalma süresi, vücudun yağ depolarını kullanmasını sağlar ve kalori alımını kısıtlar.
• Metabolik sağlık: insülin direncini azaltabilir, kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir.
• Hücre onarımı: aç kalma süresince vücut hücre onarımı işlemlerini daha etkin yapar.
• Kolay uygulanabilirlik: diğer diyetlere göre takip etmesi daha kolay ve esnektir.

Aralıklı oruç yöntemleri

Aralıklı oruç, belirli zaman dilimlerinde yemek yeme ve belirli zaman dilimlerinde ise aç kalma esasına dayanır. Örneğin, günün 8 saatinde yemek yiyip kalan 16 saatinde ise hiçbir şey tüketmemek gibi. Farklı aralıklı oruç türleri bulunmakla birlikte en yaygın olanları şunlardır:

16/8 yöntemi: 16 saat aç kalma, 8 saat yemek düzeni. Genellikle öğle yemeği ile başlanıp akşam yemeği ile bitirilir. 

5/2 yöntemi: haftanın 5 günü normal yemek, 2 günü ise (genelde 500-600 kalori) çok daha az yemek yemek. 

Yeme-durma-yeme yöntemi: haftada 1 veya 2 kez 24 saat aç kalma yöntemi. Örneğin, akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar. 

Bu yöntemlerden en sık kullanılanı kolay uygulanabilirliği ile genellikle 16/8 yöntemidir. 16/8 yöntemini hayatımıza nasıl uyarlayabiliriz?

Aralıklı oruçta kendi saatinizi belirleyin

Diyelim ki, 12:00–20:00 saatlerini seçtiniz. 12:00'de kahvaltı, 15:00'te bir ara öğün ve 19:00'da akşam yemeği iyi bir seçenek olabilir. 20:00'den sonra ertesi gün 12:00'ye kadar hiçbir şey yemeyin. Su, çay ve kahve gibi kalorisiz içecekler tüketebilirsiniz.

Kilo kontrolü dışında, genel sağlığa olan etkilerine dair oldukça olumlu sonuçlar var. Örneğin yapılan bazı çalışmalarda kolesterol seviyelerini düşürebileceği gösteriliyor. İnsülin seviyelerini düşürmesi kan şekerini düzenleme konusunda başarılı olabileceği gibi etkiler aralıklı orucun tercih edilmesine katkıda bulunuyor. Ayrıca açlık sırasında vücut kendini yeniliyor, inflamasyonu önlüyor, hastalık riskini düşürerek yine son yıllarda popüler olan uzun yaşamaya (longevity) katkı sağlıyor.

Aralıklı oruçta bunlara dikkat edin

• Aralıklı oruç uygularken yeme saatlerinde aşırı kalori almaktan kaçınmak gerekiyor. Kalori açığı oluşturmaya dikkat edin.
• Vücuda alınması gereken temel besin öğelerinden yoksun kalınmamalı. Günlük protein, vitamin, mineral ihtiyacı karşılanmalı.
• Su tüketimine dikkat edilmeli. Açlık süresince su tüketimi unutulmamalı.
• Öğün içerikleri sağlıklı besinlerden oluşmalı. Meyve sebzeler, günlük lif alımı, protein miktarı ve kaynakları dikkatlice seçilmeli.
• İşlenmiş karbonhidratlar yerine tam tahıllar seçilmeli (beyaz ekmek yerine tam buğday ekmek tercih etmek gibi).

Kimler aralıklı oruç uygulamamalı?

• Tip 1 diyabeti olanlar veya ani kan şekeri düşüşü yaşayanlar
• Yeme bozukluğu olan kişiler
• Hamile ve emzirenler
• Herhangi bir ilaç kullanımı ve kronik rahatsızlığı olanlar mutlaka doktoruna danışmalı

Aklınızda bulunsun

• Hiçbir diyet yöntemi kilo verme açısından birbirinden daha üstün değildir. Esas olan kalori açığı yaratmaktır. Aralıklı açlık yöntemi de, aynı kalori miktarını tükettiğiniz sürece daha fazla kilo kaybı sağlamaz!
• Önemli olan hayat boyu sürdürebileceğiniz bir düzen seçmek. Aralıklı oruç yöntemini tüm hayat boyu uygulamak herkes için uygun olmayabilir, bu anlamda diğer diyet modellerine göre daha iyidir veya daha kötüdür diyemeyiz.
• Gerek sağlığa olan faydaları açısından, gerek de kilo kaybı sağlaması yönünden Akdeniz Diyeti ile de benzer sonuçlar elde edebiliriz. Aralıklı açlık sizin için uygun bir yöntem değilse, Akdeniz tipi beslenmeyi tercih edebilirsiniz.

Sağlıklı günler dileriz.

Pascual, P. E., Rolands, M. R., Eldridge, A. L., Kassis, A., Mainardi, F., Le, K.-A., Varady, K. A. (2023). A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss. Obesity.

Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients, 631.

Schübel, R., Nattenmüller, J., Sookthai, D., Nonnenmacher, T., Graf, M. E., Riedl, L., Schlett, C. L., von Stackelberg, O., Johnson, T., Nabers, D., Kirsten, R., Kratz, M., Kauczor, H. U., Ulrich, C. M., Kaaks, R., & Kühn, T. (2018). Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial.The American journal of clinical nutrition,108(5), 933–945.

Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity (2005), 42(2), 129–138.