Besinleri yasaklamak neden işe yaramıyor?

Dr. Diyetisyen & Psikolog Pırıl Şenol

Kilo vermek için yüksek enerjili, paketli yiyecekleri yasaklamak muhtemelen akut olarak kilo vermemizle sonuçlanacaktır. Bu yolla basitçe kalori açığı yakalama şansımız oldukça fazladır. Ancak, kilo vermek kadar bu kiloyu korumak da önemli olduğu için bu yöntem sürdürülebilir bir yöntem olarak görülmemektedir.

Besinleri belirli bir süre yasakladıktan sonra tekrardan bu besinlere erişim sağladığımızda tüketimimiz normalden çok daha fazla olmaktadır.

Örneğin, 5 kilo verdikten sonra çikolata yiyebileceğimiz konusunda kendimizi telkin edersek, hedefimize ulaştığımızda muhtemelen bu süreçte yiyeceğimiz potansiyel çikolata miktarının çok daha üstünde bir besin tüketimi yapıyor olacağız. Uzun bir süre yemeyip, birkaç günden bir şey olmaz diye düşünsek de kilo yönetiminde söz konusu önemli olan şey enerji alımıdır. Hafta içinde birkaç kare çikolata yemeye izin vermeyip sadece hafta sonu izin verdiğimizde tüketimimiz bunun çok üstünde olabilmektedir.

Diyet döngüsü

Basitçe ‘’diyet döngüsü’’ olarak ifade edilen durum aslında tam olarak budur. Öncelikle besinleri yasaklarız. Daha sonra bu besinleri canımız normalden daha fazla çekmeye başlar ve ilgili besinlerden daha büyük porsiyonlar yeriz. Genelde bu durum bir aşırı (binge) yeme ile sonuçlanır.

Devam eden zamanda kendimizi bunu yaptığımız için suçlu ve güçsüz hissederiz. Bu ruh halinden kurtulmanın en basit yolu ise daha katı bir şekilde bazı besinleri yasaklayarak tekrardan bir diyet sürecine girmektir. İşte bu şekilde sürekli olarak diyet halinde kaldığımız bir döngünün içine gireriz.

Peki o zaman ne yapmalı?

Kendimize besinleri yasaklamadan, bu besinler etrafında bir düzen yaratmak gerekiyor. Genel anlamda yasaklanan besinler gerek enerji değerlerinin çok olması gerekse besleyici özelliklerinin az olması sebebiyle ‘’kötü besinler’’ olarak adlandırılırlar. Ancak bu besinlere ‘’kötü’’ demek, onları arzulamayacağımız anlamına gelmez.

Burada yapılan en büyük hatalardan biri ‘’canı kötü besinler çekmeyen bir insan olmak’’ hedefini kendimize koymak olacaktır. Bu mümkün değildir. Bu durum mavi rengi görmüş ve tanımış birisine mavi rengi unutmasını söylemektir. Onun hakkında konuşmaması, onu bildiğini değiştirmeyecektir.

Bu yüzden amacımız; bu besinleri daha optimum miktarda tüketmeye çalışmak bu yolla hem sağlık ve kilo kontrolü sağlamak hem de tatmin duygusuna erişmek olacaktır. Bu doğrultuda verebileceğimiz en büyük tavsiye, besleyici özelliği az olan gıdaları aç karnına tüketmemek olacaktır.

Daha önce yaptığınız diyetlerde kalori miktarını ayarlamak için kimi zaman bir ana yemek ya da bir ara öğün yerine bu besinlerden tüketmiş olabilirsiniz. Kulağa oldukça mantıklı gelen bu pratik fikir, kalori kontrolü sağlamış gibi görünse de çoğu zaman bireylerin aşırı yemeleri ile sonuçlanabilir.

Örneğin; bir elma, 10 badem ve 1 bardak sütten oluşan bir ara öğününüz var. Kilo kaybetmenin kalori açığına dayandığını da biliyorsunuz. Dolayısıyla canınız bir çikolata çektiğinde çok mantıklı bir aksiyon alıyor, bu ‘’sağlıklı’’ ara öğünün kalorisini hesaplıyor, bunun yerine ona denk gelecek bir enerji değerinde bir çikolata yemeye karar veriyorsunuz. Hala kulağa çok mantıklı geliyor değil mi?

Karnınız açken, tadını çok sevdiğiniz, ama besleyici özelliği çok olmayan bir besinle karşı karşıya kaldığınızda 2 ihtimaliniz vardır. Birincisi; aşırı yersiniz çünkü besleyici bir 250 kalori ile besleyici olmayan bir 250 kalori size aynı tokluğu vermez. Bu genel olarak bireylerin ‘’başladığım zaman duramıyorum, yeme bağımlılığım var’’ herhalde demesini de beraberinde getirir. Birey kendini iradesiz zannedebilir. Halbuki aslında açtır. Karnınız aç olduğu için besleyici bir 250 kalorilik tokluğu belki 500 kalorilik bir besleyicili olmayan gıda tüketerek elde edebiliriz. Adı üstünde içinde besleyici olan protein, iyi yağlar ya da lif gibi besin öğeleri yeterince yoktur.

İkinci ihtimal ise, 250 kalorilik çikolatayı yiyip karnınız doymasa da açlığa tahammül etmeye çalışmanızla sonuçlanır. Çok zordur ve genelde bireyler bir çikolata daha yemese bile günün devamında enerji alımları artar. Dahası, bu durumların tekrarlanması bireylerin hem beden algısı hem de yeme davranışlarını bozmakta ve yeme bozukluğu için her yaş grubu ve cinsiyette potansiyel tehlike oluşturmaktadır.

Sonuç olarak;

• Bir besini ya da besin grubunu yasaklamak kalori açığı yakalamamıza yardımcı olabilir, ancak bu sürdürülebilir bir yöntem değildir.
• Araştırmalar, sınırlandırmaların çoğunlukla aşırı yeme ile seyrettiğini göstermektedir.
• Besin sınırlandırmaları, bireylerin besinler ve bedenleriyle olan ilişkisini olumsuz etkilemekte ve yeme bozuklukları için potansiyel risk oluşturmaktadır.
• Çözüm noktasında, yeme farkındalığı geliştirmeli, tatmin olmak ve doymak arasındaki farkı anlamalı ve pratik olarak aç karnına besleyiciliği olmayan besinleri tüketmemeliyiz.

Sağlıklı günler dileriz.

Luz FQ, Hay P, Gibson AA, Touyz SW, Swinbourne JM, Roekenes JA, Sainsbury A. Does severe dietary energy restriction increase binge eating in overweight or obese individuals? A systematic review. Obes Rev. 2015 Aug;16(8):652-65. doi: 10.1111/obr.12295. Epub 2015 Jun 11. PMID: 26094791.

Bjorlie K, Forbush KT, Chapa DAN, Richson BN, Johnson SN, Fazzino TL. Hyper-palatable food consumption during binge-eating episodes: A comparison of intake during binge eating and restricting. Int J Eat Disord. 2022 May;55(5):688-696. doi: 10.1002/eat.23692. Epub 2022 Feb 22. PMID: 35194821.

Stewart TM, Martin CK, Williamson DA. The Complicated Relationship between Dieting, Dietary Restraint, Caloric Restriction, and Eating Disorders: Is a Shift in Public Health Messaging Warranted? Int J Environ Res Public Health. 2022 Jan 3;19(1):491. doi: 10.3390/ijerph19010491. PMID: 35010751; PMCID: PMC8745028.