Besinlerin etiketlerini okumak neden önemli?

Dr. Diyetisyen & Psikolog Pırıl Şenol

Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda ‘’paketli gıdalardan uzak durun!’’ cümlesini çok sık duymaktayız. Ancak, yaşadığımız dönemin koşullarında hiçbir paketli ürünü kullanmamak çok mümkün ve sürdürülebilir olmadığı gibi, çoğu ürün için gıda güvenliği açısından da önerilmemektedir. Örneğin baharatlar, süt ve süt ürünlerini paketli olarak tercih etmek gıda güvenliği açısından daha iyi bir tercih olabilir.

Durum böyle olunca, paketli gıdaları da kendi içimizde bir düşünme süzgecinden geçirerek satın almamız oldukça değerli hale geliyor. Gıda pazarlaması bize her gün yeni bir ürünün diğerlerinden çok daha üstün olduğunu söyleyebiliyor. Gelin hem sağlığımız hem de kilo yönetimi sürecimiz için besin etiketlerini nasıl inceleyebiliriz birlikte bakalım.

1. İçindekiler bölümü

İçindekiler bölümü aslında adından da anlaşılabileceği gibi, paketli ürünün içindeki besin öğelerini gösterir. Burada dikkat etmemiz gereken en önemli nokta, bu besin öğelerinin ürünün içinde çok olandan az olana doğru sıralanmasıdır.

Örneğin içindekiler kısmında; Su, buğday unu, tuz şeklinde bir sıralama varsa ürünün içinde en çok bulunan besin su sonra buğday unu ve sonra da tuz anlamına geliyor. Koyu renkte yazan besinler ya da besin öğeleri ise genel olarak alerjen ürünlerden oluşabiliyor. Eser miktarda ifadesi ise yine özellikle alerjisi olan bireyler için, aynı gıda bandında üretilen ürünlerden bulaş olabileceğini ifade ediyor.

2. Karbonhidrat miktarı

Karbonhidrat miktarı besin etiketlerinde en önemsenen noktalardan biri. Buradaki karbonhidrat ve şeker miktarı ifadeleri birçok tüketici için oldukça kafa karıştırıcı olabilir. Bir besin etiketindeki "karbonhidrat" bölümünün altında yer alan "şeker" ibaresi, ürünün içinde bulunan toplam şeker miktarını temsil eder. Bu, hem doğal olarak gıdanın içinde bulunan şekerleri (örneğin, meyvelerde bulunan fruktoz) hem de eklenmiş şekerleri (örneğin, sofra şekeri veya mısır şurubu) içerir. Bu yüzden bu bölümü içindekiler bölümü ile birlikte değerlendirerek içindeki şekerin nereden geldiğini anlayabilmek mümkündür. İçindekiler kısmında şeker, elma suyu konsantresi, üzüm suyu konsantresi, mısır şurubu, glikoz şurubu, fruktoz, invert şeker, maltodekstrin, dekstrin gibi ifadeler varsa, bu ifadeler ürünün eklenti şeker içerdiğini söyler. Bunların varlığı istenilen bir durum değildir.

Bazen şeker karbonhidratın altında bir alt başlık olarak bazen de ayrı şekilde yazılır. Eğer alt başlık olarak varsa şeker toplam karbonhidrata dahildir. Eğer ayrı yazılmışsa dahil değildir toplam karbonhidrat miktarı için toplamak gerekir. Bu bilgi insülin kullanan bireyler için oldukça önemlidir. Bu yüzden dikkat edilmelidir. Örnek olarak aşağıdaki ilk etikette şeker karbonhidrata dahil değil, ikincisinde ise dahil.

3. Şekersiz ifadesi ne demek?

Bazı ürünlerin üzerinde "şeker ilavesiz" veya "şeker içermez ifadeleri bulunabilir. Bu ifade, ürünün sofra şekeri yani sükroz ya da glukoz ya da fruktoz şurubu içermediğini gösterir. Ancak, bu ürünlerde hiç şeker veya tatlandırıcı olmadığını belirtmez. Elma suyu konsantresi, hurma özütü gibi benzer glisemik etkiler oluşturabilen ürünler içerebilir. Gün sonunda glisemik kontrol ve kalori yani enerji alımı söz konusu ise şeker, şekerdir. Sağlık açısından evet elbette doğal ürünlerin olması daha iyi olabilir.

Aslında eklenti şeker ifadesi çok doğru bir ifade değil. Doğrusu ‘’serbest şeker’’ ifadesidir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, günlük enerji ihtiyacımızın ortalama olarak %5’ini serbest şekerden alabiliriz. Bu miktar sağlık açısından güvenli bir limit. Serbest şekerin içerisine ne dahil diye sorabilirsiniz. Serbest şekerler doğal olarak besinin içerisinde bulunan değil, sonradan eklenen şekerlerdir. Dolayısıyla bu gruba bal, pekmez, meyve suyu gibi birçok kişi için ‘’doğal’’ olan besinler de dahildir. Ortalama günlük enerji ihtiyacımız 2,000 kalori ise %5’i yani 100 kalorisi, 25g şeker anlamına gelir ki bu yaklaşık 2-3 çorba kaşığı bala tekabül eder. Böyle ürünleri kullanırken de yine dikkatli hareket edilmeli.

4. Parti numarası ya da üretim numarası

Parti numaralarının sonunda “F” ya da “S” harfi bulunmaktadır. Bu, paketli ürün içeriğinde mısır şurubu ya da sofra şekeri olup olmadığını belirtmektedir. F: fruktoz yani mısır şurubunu, S: sofra şekerini belirtir. Fruktoz şurubu insan sağlığı için çok olumsuz etkilere sahiptir bu yüzden olabildiğince bu ifadelerdeki ürünleri almamaya gayret etmek sağlığımız için iyi bir adım olacaktır.

5. Porsiyon

Paket arkasında yazan 100g ve 1 porsiyon ifadelerine dikkat edilmelidir. Burada besin değişimi yaparken de bu bilgiler bize fayda sağlayabilir. Örneğin 1 dilim ekmek diye ifade ettiğimiz 1 ekmek değişimi ortalama 70 kalori ve 15g karbonhidrat içerir. Diyelim ki, bir ekmek aldığınız ve arkasında 100g’ı 350 kalori yazıyor. Dolayısıyla bu ekmeğin 5 porsiyon olduğunu bir matematik işlemi ile anlayabiliriz.

6. Lif, protein, tuz ve yağ

Lif, protein, tuz ve yağ beslenmemiz için çok önemli. Bu noktada trans yağ içeren besinleri tercih etmemeli, sodyum-tuz miktarını da gözetmeliyiz. Yüksek protein olarak pazarlanan gıdaları anlayabilmek için ise şu bilgiye ihtiyacımız var. Protein açısından iyi diyebileceğimiz bir ürünün bir porsiyonundan ortalama 6 ile 10g arasında bir beklentimiz var. Örneğin, bir bar protein bar olarak satılıyorsa biz bu miktarın 10g ve üstüne yakın olmasını beklemeliyiz. Doğal olarak 1 bardak süt, 1 yumurta ya da 30g kadar peynirde 6g protein var. Bu ürün bize bir porsiyon ve birim kaloride benzer ve mümkünse daha fazlasını veriyor olmalı ki bu ürünü tercih edelim.

Sonuç olarak;

• Her paketli besin kötüdür demek gıda sağlığı açısından faydadan çok zarar sağlayabilir.
• Ürünlerin içindekiler bölümü ile besin etiketi birlikte incelenmelidir.
• Glisemik kontrol ve kalori açısından şeker şekerdir. Bu yüzden etiket üzerinde ne kadar ‘’şekersiz’’ ifadesi bulunsa da dikkat edilmelidir.
• Yüksek protein, yüksek lif gibi kavramlar pazarlama stratejisi olabilir. Dikkat edilmelidir.
• Olabildiğince doğal ürünler kullanmaya çalışırken, tatmin noktasında az ve öz paketli ürün tüketimi önerilmektedir.

Sağlıklı günler dileriz!

World Health Organization. Sugars intake for adults and children [Internet]. 2015.

Karababa E, Develi Isikli N. Pekmez: A Traditional Concentrated Fruit Product. Food Reviews International. 2005;21(4):357-366.

3-Ashraf Z, Hamidi-Esfahani Z. Date and Date Processing: A Review. Food Reviews International. 2011;27(2):101-133.