Kilo verme 101

Dr. Diyetisyen & Psikolog Pırıl Şenol

Eğer hayatınızda en az bir kez kilo kaybetmeyi denediyseniz, çözüm için basit bir matematikle karşı karşıya kalmış olabilirsiniz: “daha az ye ve daha çok hareket et!”.

Kulağa her ne kadar anlaşılır gelse de az ve çok kavramları oldukça göreceli olduğu için konu anlaşılması zor ya da en iyi ihtimalle deneye yanıla yürüttüğümüz bir sürece dönüşebiliyor. Bu yüzden, kilo vermek, yağ kütlesi azaltmak, kilo almak, kas kütlesi arttırmak yani “beden ağırlığının denetimi süreci nasıl işliyor” konusuna yakından bakmakta fayda var.

Enerji Dengesi

Beden ağırlığının denetiminin bir enerji dengesi olduğunu duymuşsunuzdur. Aslında bu enerji dengesini oluşturan iki parça var. Bunlar, alınan enerji ve harcanan enerjidir.

Alınan Enerji

Enerjiyi tahmin edebileceğiniz üzere besinlerden alıyoruz. Makro besin olarak tanımlanan karbonhidratlar, proteinler ve yağların bir enerji değeri var. Bu besin öğelerine, bedenimizde daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz için, makro besin öğesi deniyor. Mikro besinler ise, bedenimizde daha küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz vitamin ve minerallerden oluşuyor. Vitamin ve minerallerin enerji değerleri bulunmuyor. Alkol ise bedenimizde bir işlevi olmamasına rağmen enerji değerine sahip. Dolayısıyla terazinin bir koluna makro besin öğeleri ve alkolü koyabiliriz.

Harcanan Enerji

Enerji harcamamızın en büyük parçasını bazal metabolizma hızı oluşturuyor. Adından da anlayabileceğiniz üzere bazal metabolizma hızı demek bazal fonksiyonlarımızın devamlılığı için her gün, yani 24 saatte, bedenimizin harcadığı enerji demek. Bu enerji, kanın damarlarda akabilmesi, akciğerin şişip inebilmesi, göz reflekslerinin kullanabilmesi gibi bazal fonskiyonlar için kullanılan enerjidir. Bir başka açıdan da, bazal metabolizma bir pazar günü koltuğunuzda hiç kımıldamadan sadece nefes alıp vererek hayatta kaldığınızda harcadığınız enerji demek. Bu değer enerji harcamasının yaklaşık olarak %60-70’ini oluşturur ve bu yüzden oldukça önemlidir. Bazal metabolizma hızını etkileyen ana faktörler ise; boy, yaş, kilo ve cinsiyettir. Yetişkin bir birey olarak boyunuzu, yaşınızı ve cinsiyetinizi değiştirmek mümkün olmadığı için aslında bazal metabolizma hızının en belirleyici özellik kilodur.

Bazal metabolizma hızımıza ek olarak, fiziksel aktivitelerde enerji harcarız. Örneğin kumandaya uzanmak, kahve doldurmaya mutfağa gitmek, yürüyüş yapmak ya da spor salonunda antrenman yapmak gibi aktiviteler.

Bazal metabolizma ve fiziksel aktivitelerde harcanan enerji dışında, besinlerin termik etkisi ve enerji verimliliği olmak üzere enerji harcamamızın iki parçası daha var. Bunların değerleri çok az olduğu için genel olarak hesaplamalara dahil edilmiyor.

Sonuç olarak; kabaca bazal metabolizma hızımız + fiziksel aktivitelerde harcadığımız enerjinin toplamı günlük enerji harcamamızı ya da günlük enerji ihtiyacımızı oluşturuyor diyebiliriz.

Kalori açığı

Bazal metabolizma hızımız ve fiziksel aktivitelerde harcadığımız enerjinin toplamı üzerinden yapılan herhangi bir kalori azaltmasına kalori açığı denir.

Örneğin; bazal metabolizma hızınız 1,500 kalori ise ve ortalama 500 kalorilik bir fiziksel aktiviteniz varsa, günlük enerji ihtiyacınız 2,000 kalori demektir. Eğer siz 1,800 kalorilik bir beslenme planı takip ederseniz, bu 200 kalorilik bir açık yakalamanız anlamına geliyor. Yaratılan kalori açığı ne kadar fazla ise, aslında o kadar çok kilo kaybediyoruz. 1,800 yerine 1,700 kalori ile beslenir ve 200 yerine 300 kalorilik açık yakalarsak bu daha çok kilo kaybedeceğimiz anlamına geliyor.

Dikkat edilecek nokta!

Her ne kadar daha çok kalori açığı daha çok kilo kaybı olarak düşünülse de, özellikle bazal metabolizma hızı altında yapılan beslenme uygulamaları kas ve su kaybetmemize ve istenmeyen sonuçlara sebep olabilir.

Bazal fonksiyonlarımız için gerekli enerjinin altında beslendiğimizde bedenimiz çok akıllıca bir davranış biçimi geliştirir. Mevcut kas kütlesi yıkılarak hem enerji elde edilir hem de artık 2 birim yerine 1 birim kasımız olduğu için aynı eylemi yaparken 2 yerine 1 kalori harcarız. Bedenimiz bu yöntemle tıpkı enerji tasarruflu bir makine gibi çalışır. Tartıda ve bazen görüntümüzde bu incelmeyi gözlemliyor olsak da bu tercih edilen bir durum değildir. 

Kas kütlemizi korumak, hatta arttırmak istememizin teme sebebi de budur. Aynı eylemi yaparken 2 kat enerji harcamayı kim istemez ki?

Kilo kaybetmek ve kazanmak ne demek?

Biz insanlar kas, su, yağ, kemik gibi farklı dokulardan oluşuruz. Kemik kütlemizin marjinal olarak azalmadığını düşünürsek aslında değişen dokularımız kas, su ve yağ dokularımızdır. Bizler kalori açığı yakaladığımızda doku kaybederiz ve bu kaybedilen dokuda kas, su ve yağ vardır. Benzer şekilde günlük enerji ihtiyacımızın üstüne çıktığımızda da kilo yani doku alırız ve bu doku da yine kas, su ve yağdan oluşur.

Saf yağ kütlesi kaybı da saf kas kütlesi kazanımı da mümkün değildir. Bu yüzden, kilo kaybı sürecinde maksimum yağ kütlesi kaybetmeye ve minimum kas kütlesi kaybetmeye çalışırız. Sağlıklı kilo kaybetmek bu şekilde mümkün olur. Bu süreçte temelde yapmamız gereken 3 şey;

• Ilımlı kalori açığı yakalamak (teorik olarak bazal metabolizma hızı altına düşmemek),
• Direnç antrenmanı yapmak,
• Yeterli protein aldığımızdan emin olmaktır.

Benzer şekilde çok kötü beslenirsek de saf yağ kütlesi kazanamayız. Kazanılan dokuda bir miktar kas ve su da bulunur.

Eve götürülecek mesajlar

• Beden ağırlığımız bir enerji dengesi ile çalışır.
• Bizler doku kazanır ve kaybederiz, saf yağ kütlesi almak ya da kaybetmek mümkün değildir.
• Kalori açığı tüm kilo kayıplarının ana sebebidir.
• Sağlıklı kilo kaybetmek olabildiğince çok yağ kütlesini oransal olarak kaybetmek, dolayısıyla minimum kas kütlesi ve su kaybetmektir.
• Sağlıklı kilo kaybı için; ılımlı kalori açığı yakalamak, direnç antrenmanları yapmak ve yeterli protein almak gerekmektedir.

Sağlıklı günler dileriz.

Young IE, Poobalan A, Steinbeck K, O'Connor HT, Parker HM. Distribution of energy intake across the day and weight loss: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2023 Mar;24(3):e13537. doi: 10.1111/obr.13537. Epub 2022 Dec 18. PMID: 36530130; PMCID: PMC10078448.

Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. PMID: 28630601; PMCID: PMC5470183.