Popüler diyetler nasıl çalışır?

Dr. Diyetisyen & Psikolog Pırıl Şenol

En kilit mesajı en başta vererek başlayabiliriz. Hiçbir diyet yönteminin birbirinden kilo ve yağ kütlesi kaybetme açısından bir üstünlüğü yok ve tüm zayıflama diyetleri tek bir temele dayanıyor; bu da kalori açığı yakalanması. Bu konu hakkındaki daha detaylı bir inceleme yapmak isterseniz bu yazıyı okuyabilirsiniz.

Gün geçmiyor ki ‘’popüler’’ diyetlere bir yenisi daha eklenmesin. Aslında bu durumu biz artık biraz daha normal olarak kabul etmeye başladık. Çünkü hepimiz günde en az 1 kez yemek yiyoruz ve bir şekilde herkesin konuyla ilgili bir ‘’fikri’’ oluşuyor. Ancak gelin fikirlerin ötesinde bilimsel olarak bu durum nasıl ilerliyor birlikte inceleyelim. Siz karşınıza çıkabilecek potansiyel bir ‘’mucizevi’’ diyetin mucizevi olmadığını nasıl anlayabilirsiniz?

Hiçbir besin tek başına kilo aldırmaz ve kilo verdirmez

Keşke böyle bir şey mümkün olsa. Mesela, keşke yoğurt yemek bize kilo kaybettirse ancak maalesef böyle bir şey yok. Olsaydı, dünyada obezite gibi bir metabolik hastalık olmazdı. Peki neden bazı yiyeceklerin böyle bir repütasyonu var? Neden karşı komşunuz akşamları zerdeçalla yoğurdu karıştırıp yediğinden beri birkaç kilo verdiğini söylüyor olabilir?

Eğer ki komşunuz geceleri 500-600 kalorilik kuruyemiş, meyve, kek, poğaça vs. ile bir enerji almaktansa 100-150 kalorilik yoğurt yemeye başladıysa bu yüzden zayıflıyor olabilir. Aslında spesifik olarak yoğurt yediği için değil de 600 yerine 150 kalori aldığı için zayıflıyor.

Peki, popüler diyetler nasıl çalışır?

Popüler diyetler aslında kalori açığı yakalamanın akılda kalan, kolay ve pratik bir yolunu bulmaya çalışıyor. Genelde bu yol ya bir makro besin ya da zaman manipülasyonu ile mümkün oluyor. Gelin biraz popüler örneklerle açıklayalım.

1. Aralıklı açlık ile zayıflama

Bir araştırma yaptığımızı düşünelim. İki grubu da 1,500 kalorilik bir beslenme programı veriyoruz ancak bir grubu günde iki öğün yani 750-750 kalori diğer grubu ise 5 öğün 300-300-300-300-300 kalori şeklinde planlıyoruz. Bu durumda iki grup aynı miktarda kilo kaybeder çünkü toplamda aldıkları kalori de yakaladıkları kalori açığı da aynıdır. Şimdi biz eğer 1,500 yerine 1,300 kalorilik bir program yapar ve 750-750 yerine 650-650 kalori şeklinde planlarsak evet o zaman aralıklı açlık daha çok kilo kaybı sağlayabilir. Bazı araştırmalar gösteriyor ki bireylere besin tüketmek için eğer dar bir zaman aralığı verilirse bireyler toplam enerjiyi bazen tamamlayamıyorlar. Sonuç olarak bu şekilde beslenmek daha fazla kilo kaybettiriyor imajı oluşabiliyor. Gerçekte bu doğru olsaydı, yani zayıflamak öğün sayısı ile ilgili olsaydı o zaman Ramazan döneminde oruç tutan bireylerin tamamı zayıflamalıydı. Ancak enerji alımı fazla olduğunda zayıflamak bir kenara dursun, birçok kişinin kilo aldığını gözlemlemekteyiz. Dolayısıyla bu konuda bir mucize yok.

2. Ketojenik diyet ile zayıflama

Yine gelin bir araştırma düzeneği kuralım. Birinci grup 500 kalori karbonhidrat, 500 kalori yağ ve 500 kalori protein alsın. Diğer grup 750 kalori yağ 500 kalori protein ve 250 kalori karbonhidrat alsın. İki grup da aynı miktar zayıflar. Ketojenik diyet ile daha fazla kilo vermesi için 1,500 kalorilik bu planın altında beslenmeli. Mesela, Karbonhidrattan kıstığı 250 kaloriyi yağa eklemektense 500 kalori yağ, 500 kalori protein ve 250 kalori karbonhidrat alsaydı toplamdaki enerji 1,500 yerine 1,250 olacağı için bu yolla ‘’daha çok’’ kilo verebilirdi.

3. Akşam belirli bir saatten sonra yemek yememek

Diyelim ki sabah 500, öğlen 500, akşam 500 kalorilik yemek tüketiyorsunuz gece de 300 kalorilik bir atıştırmalık yapıyorsunuz. Eğer gece atıştırmalığınızı keserseniz 300 kalorik açık yakalarsınız bu da zayıflamanızı sağlar. Eğer bu 300 kalorilik açığı akşam yemeğine ekler yani 500 yerine 800 kalori alırsanız yine kilo kaybı olmaz. Belirli saatten sonra yememenin de dolayısıyla bir mucizesi yok. Gece yatmadan 1-2 saat önce katı besin alımını ve 2-3 saat önce büyük öğün tüketimini bitirmeyi amaçlamanın sebebi uyku kalitesini bozmaması ve fiziksel olarak rahatsızlık vermemesidir.

Yani gece 23.00’de aldığınız 300 kalori ile 20.00’de aldığınız 300 kalori aynıdır. Gündüz arabayla gittiğiniz bir mesafede harcadığınız benzin miktarı ile gece aynı mesafeyi kat ettiğinizde aynı olduğu gibi.

Sonuç olarak;

• Tüm zayıflama diyetleri aynı prensipte çalışır bu da kalori açığı yakalanmasıdır.
• Şu an literatürde aynı kalori değerinde uzun vadede daha çok kilo ya da yağ kütlesi kaybını üstünlük olarak sağlayan herhangi bir diyet yöntemi bulunmamaktadır.
• Sağlık açısından değerlendirildiğinde ise Akdeniz tipi beslenme hala üzerine en çok araştırma yapılmış ve kanıt düzeyi yüksek araştırmalarla desteklenmiş önerilen beslenme tipidir.
• Hiçbir besin tek başına kilo alımına ya da kaybına sebebiyet vermez.
• Kilo kaybetmek kadar kiloyu korumak da sağlık için önemli olduğundan sizin için uygulanabilir ve sürdürülebilir bir beslenme yöntemi seçmek önemlidir.

Sağlıklı günler dileriz!

Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020 Jan;69:110549. doi: 10.1016/j.nut.2019.07.001. Epub 2019 Jul 4. PMID: 31525701.

Raynor HA, Champagne CM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. J Acad Nutr Diet. 2016 Jan;116(1):129-147. doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031. PMID: 26718656.

Kiani AK, Medori MC, Bonetti G, Aquilanti B, Velluti V, Matera G, Iaconelli A, Stuppia L, Connelly ST, Herbst KL, Bertelli M. Modern vision of the Mediterranean diet. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E36-E43. doi: 10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2745. PMID: 36479477; PMCID: PMC9710405.