Yaşlanma karşıtı beslenme

Uzm. Diyetisyen Gökçe Yıldırgı

Sağlıklı beslenerek sağlıklı yaşlanabilmek mümkün. Hangi besinler bize bu konuda yardımcı olabilir inceleyelim.

Sağlıklı yaşlanma ve yaşlanmayı geciktirmek için birçok farklı yöntem var. Düzenli uyku, stres yönetimi, egzersiz ve yeterli su tüketimiyle birlikte en önemlisi sağlıklı ve dengeli beslenme. Vücudumuzda hücresel yaşlanma, reaktif oksijen türleri veya serbest radikaller dediğimiz moleküllerin hasarıyla (oksidatif stres) oluşur. Bu hasarı önlemenin yolu “antioksidanlardır.” Antioksidanlar, kanser, diyabet ve cilt kırışıklıkları gibi yaşa bağlı hastalıkların moleküler düzeyde önlenmesinde rol oynarlar.

Diyetle beraber aldığımız vitaminler, mineraller, polifenoller ve PUFA dediğimiz çoklu doymamış yağ asitleri vücuttaki bu oksidatif stresle savaşarak sağlıklı yaşlanmayı destekler. Bu molekülleri içeren sebze ve meyve lifleri, tam tahıllar, kuruyemişler, deniz ürünleri ve yeşil çay insan sağlığı için büyük bir öneme sahiptir. Beslenmede çeşitliliği sağlamanın ne kadar önemli olduğunun burada altını çizmiş oluyoruz. Bu besin öğelerini alabileceğimiz gıdalar ve çeşitliliği nasıl sağlayacağımıza yakından bakalım.

Vitamin C: Suda çözünebilen önemli bir antioksidandır. Kolajen sentezini uyarır ve UV hasarına karşı koruma sağlar.

Kaynakları: Turunçgiller, biber, çilek, brokoli gibi sebze ve meyveler

Vitamin A: Retinol formunda bulunur ve güçlü bir antioksidandır. Cilt sağlığı, görme ve bağışıklık sistemi için önemlidir.

Kaynakları: Balkabağı, havuç, ıspanak, yumurta, yağlı balık ve ciğer eti

Vitamin E: Bitki bazlı bir lipid antioksidandır. Hücresel zarları korur ve UV hasarını önler. 

Kaynakları: Kuruyemişler, tahıllar ve zeytinyağı gibi bitkisel yağlar.

Omega-3: Kan basıncını düzenler, iltihaplanmayı azaltır ve beyin sağlığını destekler.

Kaynakları: Balık yağları, ceviz, keten tohumu

Çinko: Enzimlerin işlevini destekler, büyüme ve bağışıklık fonksiyonları için önemlidir.

Kaynakları: Et, yumurta, deniz ürünleri.

Selenyum: Antioksidan enzimlerin bir bileşenidir, iltihaplanmayı azaltır ve DNA hasarını önler.

Kaynakları: Brezilya cevizi, deniz ürünleri, et.

Polifenoller: Güçlü antioksidanlardır ve serbest radikallerle savaşır.

Kaynakları: Yeşil çay, meyve ve sebzeler, kakao

Resveratrol: Beyin sağlığında etkili. Çok güçlü ve umut vadeden bir antioksidan çeşididir.

Kaynakları: Üzüm, kırmızı şarap, yer fıstığı, yaban mersini.

Kurkumin: İltihaplanma süreçlerini bastırır. Kalp damar sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğuna dair çalışmalar var.

Kaynakları: Zerdeçal

Öneriler

• Günlük yeterli su tüketimini sağlamaya çalışın.
• Sebze ve meyveleri mümkün olduğunca mevsiminde ve çok çeşitli tüketin. Farklı renkleri tabağınızda aynı anda bulundurun.
• Haftada 2 gün balık tüketimini hedefleyin.
• Tabağınızın yarısını çeşitli sebzelerden oluşturmak iyi bir fikir olabilir.
• Oksidatif stresten kaçınmak adına egzersiz yapın ve uykunuza dikkat edin.
• Mümkün olduğunca işlenmiş gıdalardan kaçınabilirsiniz.

Sonuç olarak;

Yaşlanma karşıtı özel bir diyet olmasa da, antioksidanlar açısından zengin gıdaların düzenli olarak tüketilmesi sağlıklı yaşlanma açısından faydalı olabilir. Vitaminler, mineraller, PUFAlar, probiyotikler ve bitkisel metabolitler, oksidatif stresle savaşarak yaşlanma belirtilerini geciktirebilir. Dengeli ve çeşitli bir diyetle bu bileşenlerin yeterli miktarda alınması, sağlıklı ve uzun bir yaşam sürdürmeye katkıda bulunabilir.

Sağlıklı günler dileriz.

Bjorklund, G., Shanaida, M., Lysiuk, R., Butnariu, M., Peana, M., Sarac, I., . . . Chirumbolo, S. (2022). Natural Compounds and Products from an Anti-Aging Perspective. Molecules(22), 7084.

Rusu, M. E., Fizesan, I., Vlase, L., & Popa, D.-S. (2022). Antioxidants in Age-Related Diseases and Anti-Aging Strategies. Antioxidants(11), 1868.

National Health Service (NHS) UK.