İnsülin direcinini kontrol etmeye yardımcı olabilecek yaşam tarzı değişikleri

Dr. Diyetisyen & Psikolog Pırıl Şenol

Diyabet, genetik ve çevresel etmenlerin beraberliğinden ortaya çıkan metabolik bir hastalıktır. Pre-diyabet yani insülin direnci, yaşam tarzı değişiklikleri ile yönetilebilir ve bu yolla Tip-2 Diyabet hastalığının önüne geçilebilir. Bu yazıdaki tavsiyeler, global olarak diyabet ve diyabetin tedavisinde otorite olarak kabul edilen Amerikan Diyabet Derneği’nin kılavuzlarından alınarak derlenmiştir (ADA, 2023).

Yaşam tarzı değişikliğinin iki bileşeni olan beslenme alışkanlıkları ve fiziksel aktivite düzeyi için öneriler, kişinin özelliklerine göre bireysel olarak belirlenmelidir.

1. Hareketin arttırılması

Günlük fiziksel hareketi arttırmak kan şekeri regülasyonunu kontrol altına almanızı sağlar. Genel popülasyon için öneriler, haftada ortalama 150 ile 300 dakika arası kardiyovasküler hareketi içerir. Yürüyüş yapmak, yüzmek, bisiklete binmek gibi egzersizleri yaparak bu hedeflere ulaşmak mümkündür. Bu süreyi hafta içine dilediğinizce bölebilirsiniz. Özellikle bir yemek sonrası kısa bir süre bile fiziksel olarak aktif olmak insülinden bağımsız olarak kan şekerinizin regüle edilmesine destek sağlar.

2. Uyku ve stres yönetimi

Yeterli ve kaliteli uyku almak, vücudunuzun hormonal dengesini korur. Uyku eksikliği, insülin direncini artırabilir ve kan şekerinin kontrolünü zorlaştırabilir. Bu nedenle, her gece yeterli uyku almak, insülin duyarlılığını artırabilir. Kronik stres, vücutta kortizol gibi stres hormonlarının artmasına neden olabilir. Bu hormonlar, kan şekerini yükseltebilir ve insülin direncini artırabilir. Stres yönetimi teknikleri, stres seviyelerini azaltarak hormonal dengenin korunmasına yardımcı olabilir ve bu da kan şekerinin kontrolünü iyileştirebilir.

Stres altında olan birçok kişi, stresle başa çıkmak için yeme alışkanlıklarını değiştirir ve genellikle yüksek şekerli veya yüksek yağlı yiyecekler tercih eder. Bu da kan şekerinin dalgalanmasına ve insülin direncinin artmasına yol açabilir. Stresi yönetmek, duygusal yeme alışkanlıklarını kontrol altına almanıza yardımcı olabilir. Yeme farkındalığı geliştirmek bu konuda bize destek olabilir.

3. Beslenme

Kalori ve yağ alımının dengeli bir program çerçevesinde azaltılması, protein ve özellikle lif açısından dengeli, glisemik indeks ve yük anlamında daha düşük beslenme kombinasyonlarının sağlanması, fiziksel açlık, tokluk gibi faktörlerin öğrenilmesi önerilmektedir.

4. İlaç desteği

İhtiyaç duyulduğu takdirde doktorların reçete edeceği ilaç ve destek ürünlerin kullanılması, vitamin ve mineral eksikliğinin de benzer şekilde giderilmesi pre-diyabeti yönetmenin araçlarından biridir.

5. Kilo kaybı

İnsülin direncine sahip olan bireylerin, 6 ay içerisinde yukarıda ifade edilen değişikliklerin sağlanmasının bir sonucu olarak başlangıç kilosu üzerinden ortalama %5-10 oranında (ortalama olarak %7’nin hem ulaşabilir hem de sürdürülebilir bir oran olduğu bilinmektedir) bir düşüş sağlamasının diyabet ihtimalini çok yüksek oranda önleyebildiği bilinmektedir.

Davranış değişikliği yapmadan elde edilen kilo kayıpları, tekrarlayan döngüler şeklinde geri kilo alımına sebep olmakta ve kilomuzun özellikle hızlı olarak artıp-azalması (yoyo etkisi) metabolik anlamda dezavantaj yaratabilmektedir. Bu yüzden ulaşılabilir hedefler belirleyerek bulunduğumuz konumu koruyabilmek sağlığımızı destekleyebilir. Hedef kadar hedefe giden davranışları düzenlemek de bizi bu olumsuz etkiden koruyacaktır.

Sağlıklı günler dileriz!

ElSayed, N. A., Aleppo, G., Aroda, V. R., Bannuru, R. R., Brown, F. M., Bruemmer, D., Collins, B. S., Hilliard, M. E., Isaacs, D., Johnson, E. L., Kahan, S., Khunti, K., Leon, J., Lyons, S. K., Perry, M. L., Prahalad, P., Pratley, R. E., Seley, J. J., Stanton, R. C., Gabbay, R. A., … on behalf of the American Diabetes Association (2023). 2. Classification and Diagnosis of Diabetes: Standards of Care in Diabetes-2023. Diabetes care, 46(Suppl 1), S19–S40.

ElSayed, N. A., Aleppo, G., Aroda, V. R., Bannuru, R. R., Brown, F. M., Bruemmer, D., Collins, B. S., Hilliard, M. E., Isaacs, D., Johnson, E. L., Kahan, S., Khunti, K., Leon, J., Lyons, S. K., Perry, M. L., Prahalad, P., Pratley, R. E., Seley, J. J., Stanton, R. C., Gabbay, R. A., … on behalf of the American Diabetes Association (2023). 9. Pharmacologic Approaches to Glycemic Treatment: Standards of Care in Diabetes-2023. Diabetes care, 46(Suppl 1), S140–S157.