Yaşla birlikte metabolizma nasıl değişir?

Dr. Diyetisyen & Psikolog Pırıl Şenol

Kilo vermek nasıl olur ve buna etkiyen faktörler nelerdir ile ilgili daha önce "kilo verme 101" yazımızda bahsetmiştik. Size önerimiz bu yazıyı okumadan önce, ilgili yazımıza göz atmanız.

Bazal metabolizma hızımıza etki eden en temel faktörler boy, yaş, kilo ve cinsiyettir. Bu yazıda ele alacağımız yaş faktörü, genel popülasyon araştırmalarına bakıldığında yaş aldıkça bazal metabolizma hızımızın azalacağı yönündedir. Ancak, bu faktör her bireyde aynı miktarda ana tabloya etki etmediği gibi bazal metabolizma hızını etkileyen faktörlerden de sadece bir tanesidir. Peki bu faktör neden yaş aldıkça azalma eğiliminde gelin sebeplerine ve kontrol altına almayı nasıl sağlayabileceğimize birlikte göz atalım.

1. Kas kütlesinin azalması

Yaş ilerledikçe, genellikle kas kütlemiz azalma eğilimindedir. Kaslar, dinlenme halinde bile enerji harcarlar, bu nedenle kas kütlesindeki azalma, bazal metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Kas kütlesinin azalmasının en önemli iki sebebi yetersiz protein alımı ve hareketliliğin azalmasıdır. Kilo kaybından bağımsız olarak düzenli fiziksel aktivite yapmak ve yeterli protein alımının sağlandığı dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak bu faktörü kontrol altına alabilmemizi sağlar. Aslında, yaş aldıkça değişen en büyük faktör çoğu zaman sorumluluklarımızın artması ve zamanın bizler için daha değerli hale gelmesidir. Çalışma sürelerinin özellikle de masa başı çalışma sürelerinin uzaması, zamanı iyi kullanmak adına daha az yürümek gibi faktörler bu sonucun ortaya çıkmasının en büyük sebebi olarak karşımıza çıkmaktadır.

2. Hormonal değişiklikler

Yaş ilerledikçe, hormon seviyelerinde değişiklikler meydana gelir. Özellikle menopoz sonrası kadınlarda östrojen seviyeleri düşerken, testosteron seviyeleri de azalabilir. Bu hormonal değişiklikler, metabolizma üzerinde etkili olabilir.

Hareketin artırılması ve dengeli bir beslenme örüntüsü planlamasının yanında düzenli doktor kontrolleri ile eksik vitamin, mineral ve gerekliyse hormon replasmanlarının yapılması bu süreci kontrol altına alabilmemize imkan verir.

3. Dengesiz beslenme

Küçük bir çocuğun beslenmesine gösterdiğimiz özeni, yoğun hayat temposunda maalesef çoğu zaman kendimiz için gösteremiyor olabiliriz. Yetersiz beslenme sadece düşük enerji yani kalori almak değildir. Yeterli enerji almamıza rağmen, dengesiz beslenme özellikle yetersiz protein alımı, kas kütlemizin azalmasına sebebiyet verebilir. Yaş aldıkça vücut kompozisyonumuzu korumak, hatta kas kütlemizi arttırmak için yeterli protein alımı elzemdir.

Yaşlanma sürecinde bireysel değerlendirmelere bakıldığında metabolizmanın yavaşlaması kaçınılmaz değildir. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, düzenli egzersiz yapmak, dengeli beslenmek ve kas kütlesini korumak gibi faktörler, yaşlanmaya bağlı metabolizma değişikliklerini azaltabilir veya geciktirebilir.

Sağlıklı günler dileriz.

Khemka, S., Reddy, A., Garcia, R. I., Jacobs, M., Reddy, R. P., Roghani, A. K., Pattoor, V., Basu, T., Sehar, U., & Reddy, P. H. (2023). Role of diet and exercise in aging, Alzheimer's disease, and other chronic diseases. Ageing research reviews, 91, 102091.

Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., Arab, L., Baddou, I., Bedu-Addo, K., Blaak, E. E., Blanc, S., Bonomi, A. G., Bouten, C. V. C., Bovet, P., Buchowski, M. S., Butte, N. F., Camps, S. G., Close, G. L., Cooper, J. A., Cooper, R., ... IAEA DLW Database Consortium (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science (New York, N.Y.), 373(6556), 808–812.