Fiziksel aktvitenizi arttırabilmek için 5 yöntem

Dr. Diyetisyen & Psikolog Pırıl Şenol

Günümüzde masa başında çalışma süremizin ve yaşamsal sorumluluklarımızın artmasına bağlı olarak fiziksel aktivite süresinin global seviyede ve ciddi oranda azaldığını hem bireysel deneyimlerimizde hem de araştırma sonuçlarında gözlemlemekteyiz. 

Çoğu zaman tek seferde günlük olarak 30-60 dakikalık orta tempo bir yürüyüş yapabilmek bile yaşam tempomuz içerisinde oldukça zor olabiliyor. Üstelik bu konu hakkında doğru bildiğimiz bir takım yanlışlar, fiziksel aktivitemizi artırmak için yapabileceklerimizin önüne geçebiliyor.

Bu yazıda bu konu hakkında doğru bildiğimiz yanlışları ve bu konu hakkında yapabileceklerimizi okumaya devam edebilirsiniz.

Dünya Sağlık Örgütü, genel sağlığımızı desteklemek için tüm yaş grubu ve popülasyonlar için haftalık ortalama 150-300 dakika arası kardiyovasküler egzersiz ve haftanın 1-2 günü de beden ağırlığımızla ya da ağırlıklarla direnç antrenmanları yapmamızı öneriyor (WHO, 2022).

Günlük fiziksel hareketimizi artırmak hem beden ağırlığı denetimimizi sağlayabilmemize hem de varsa diyabet, insülin direnci, kalp hastalıkları gibi metabolik hastalıklarımızı yönetmemize yardımcı olmaktadır.

Araştırmalara baktığımızda, enerji harcaması açısından NEAT (non exercise activity termogenesis) olarak ifade edilen, antrenmanların dışında harcanan enerjinin (markete gitmek, gün içerisinde bir yerden bir yere giderken yaptığımız yürüyüşler gibi) %15 ile %50 arasında değişen bir enerji harcaması sağladığını biliyoruz (Aragon ve ark. 2017). Bu aralığı değerlendirdiğimizde günlük enerji ihtiyacı 2000 kalori olan bir birey için 300-1000 kalori arasında değişen geniş bir aralık karşımıza çıkıyor.

Bu bilgi şu anlama geliyor; Bir birey sadece günlük fiziksel hareketlerini arttırarak günlük ortalama 700 kalori gibi bir ek kalori harcaması sağlayabilir. Peki bunu yapmanın yolları neler? Gelin birlikte bakalım.

1. Hareketi tek seferde gerçekleştirmek yerine gün içine bölmek

Çok yaygın olarak doğru bilinen bir yanlış olan, hareket ettiğimizde sadece belirli bir süreden sonra kalori ya da yağ yakımı gerçekleşir bilgisi tamamen yanlıştır. Her hareketimizde enerji harcarız. İnsan bedenini bir arabaya benzetirsek, 1 km lik bir yolu arabayla tek seferde gittiğimizde harcadığımız yakıt ile 500 metre-500 metre gittiğimizde harcadığımız yakıt benzerdir. Bu bilginin yanlış bilinmesi sebebiyle maalesef birçok kişi günde 15-20 dakikalık birkaç seferden oluşan hareketleri hiç yapmamaktadır. Bu yüzden verebileceğimiz en iyi tavsiye, hareket etmek için eğer gün içinde bir blok olarak 30 dakika ya da 1 saat gibi bir vaktiniz olmasa da, bu hareketinizi gün içine bölerek de fiziksel aktivitenizi artırabileceğiniz yönündedir. Örneğin sabah kahvaltınız sonrası 15 dakika, öğle yemeği sonrası 15 dakika, akşam yemeği sonrası 15 dakika apartman, ev ya da iş yeriniz etrafında yürüyebilirsiniz.

2. Hareketi bir öğrenme ya da hobi ile birleştirmek

Çocukken sokakta, parkta ne kadar çok vakit geçirir ve yine de çoğu zaman bu vakti çok az bulurduk. Çünkü aklımız çoğu zaman kaç saat, kaç adım ya da kaç kalori harcadığımızdan ziyade aldığımız keyifteydi. Yeni bir spor dalı öğrenmek ya da ip atlamak ya da aşina olduğumuz bir spor dalını eğlenmek için yapmak bize daha çok keyif verebilir ve bu hareketleri gerçekleştirme konusunda bizi motive edebilir. Bir bireye keyif veren bir aktivite, bir başkasına iyi gelmeyebilir. En iyi egzersiz ne diye sorarsanız, en iyi egzersiz yaptığınız egzersizdir. Bu yüzden yaparken keyif aldığınız bir egzersiz yapmanızı öneriyoruz.

3. Bir durak önce inmek, arabayı birkaç durak önceye park etmek

Bu kulağa çok klişe gelen öneri ile toplam enerji harcamanızı oldukça fazla miktarda artırabileceğini biliyor muydunuz? Bunları yapmak hem yorucu olmaz hem de vaktinizden blok olarak çok zaman almaz. Tıpkı kumbaraya para atmak gibi. Bazen büyük bazen küçük paralar atsak da toplamda biriken paramız çok olabilir. Damlaya damlaya gerçekten göl olabilir.

4. Bir topluluğa katılmak

Tıpkı bir öğrenme süreci gibi tek motivasyonu kilo vermektense, başkalarıyla keyifli vakit geçirmek, benzer hedeflere sahip bireylerle hareket etmek, topluluk bilinci ile hareketlerimize devam etmek konusunda bizi motive edebilir ve sonuç almamızı kolaylaştırabilir. Bulunduğunuz şehirdeki yürüyüş ya da koşu grupları, çoğu ücretsiz olarak da bulunabilen online ya da yüz yüze aktiviteleri keşfedebilir ya da kendi çevrenizde haftanın belirli günlerinde birlikte hareket edebileceğiniz arkadaş, aile veya tanıdıklarınızla birlikte hareket etmeyi değerlendirebilirsiniz. Sayısız araştırma, biriyle birlikte fiziksel olarak hareket etmenin sürdürülebilirlik anlamında oldukça olumlu sonuçlar doğurduğunu doğruluyor.

5. Egzersiz molası vermek

Zihinsel olarak yorgun olduğumuzda bedenimizi hareket ettirmek bilişsel performansımızı çok olumlu şekilde artırabilir. Reform içerisinde erişebileceğiniz 5-10 dakikalık masa başı egzersizleri ya da bulunduğunuz binanın etrafında dolaşmak, küçük bir ev işini yapmak hem fiziksel hem de mental sağlığımızı destekleyebilir.

En iyi egzersizin, yapılan egzersiz olduğunu hatırlatır. Hepinize sağlıklı günler dileriz!

Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J. P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., Lambert, E., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British journal of sports medicine, 54(24), 1451–1462.

Stevens, M., Lieschke, J., Cruwys, T., Cárdenas, D., Platow, M. J., & Reynolds, K. J. (2021). Better together: How group-based physical activity protects against depression. Social science & medicine (1982), 286, 114337.