Kilo vermek neden kalori saymaktan fazlasıdır?
Kilo kaybetmek, sadece alınan ve harcanan kalorileri dengelemekten çok daha karmaşık bir süreçtir. Elbette, kalori hesabı kilo verme sürecinde önemli bir rol oynar, ancak bu hesaplama tek başına yeterli değildir. Metabolizma hızınız, hormonal dengeler, genetik faktörler, uyku düzeni, stres seviyesi ve besinlerin kalitesi gibi birçok değişken, vücudunuzun kilo verme kapasitesini etkiler. Kilo kaybı sürecinde kalıcı başarı elde etmek için, bireysel ihtiyaçlara uygun, bütünsel ve bilimsel yaklaşımlar benimsemek gereklidir. Bu yazıda, kilo kaybının neden sadece kalori hesabından ibaret olmadığını inceleyeceğiz.
1. Kalori sayma uygulamaları neden işe yaramıyor?
Kilo kaybetmek için yapmamız gereken şey kalori açığı yakalamaktır. Tüm zayıflama programları aslında bu şekilde çalışır. Bu bilgiyle pek çok kişi mevcut birçok kalori sayma uygulamalarını kullanır. Sadece cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu, vücut kompozisyonunuzu ve aktivite seviyenizi girip; size kilo vermek için günde tam olarak kaç kalori yemeniz gerektiğini söyleyeceklerdir.
Ne yazık ki bu hesap makineleri ne kadar doğru olduklarını iddia etseler de ortalamalara güvenerek çeşitli hesaplamaları bizlerle paylaşır ve sizin için uygun olan kalori alımını %100 doğrulukla belirleyebilmeleri neredeyse imkansızdır. Aslında sadece bu değerleri tahmin edebilirler.
Benzer şekilde, metabolizma hızımız (dinlenirken ne kadar enerji yaktığımız) da vücut kompozisyonu veya ne kadar kas ve yağa sahip olduğumuz gibi birçok faktöre bağlı olarak kişiden kişiye değişir. İşleri daha da karmaşık hale getiren şey, diyetimizi değiştirdiğimizde ve kilo verdiğimizde metabolizma hızımızın da değişmesidir.
Yiyeceklerdeki kalorileri hesaplamak da doğru olmaktan uzaktır. Avustralya'da yapılan bir araştırma, gıdanın ambalajında belirtilenden %13 daha az ve %61 daha fazla enerji veya besin bileşeni içerdiği kanıtlanmıştır. Dolayısıyla referans aldığımız noktanın hatalı olması beraberinde yanlış hesaplamalar yapmamıza sebep olabilir.
2. Bütün kaloriler aynı mıdır?
Kalori, besinlerin enerji içeriklerini belirtmek için kullandığımız bir birimdir. 100 kalori olan bir muz ile 100 kalori olan bir çikolata benzer kaloridedir ancak besleyicilikleri aynı değildir. Bu yüzden karnımızı doyurmak için belki 500-600 kalorilik bir çikolataya ihtiyaç duyarken 100-200 kalorilik bir muz bunu sağlayabilir. Bu yüzden sadece kalori saymak anlamlı değildir.
3. Adaptasyon
"Alınan kalori, harcanan kalori" formülünün en büyük başarısızlığı, kalori alımı azaltıldığında vücudun kontrol sistemlerini ayarladığını göz ardı etmesidir. Dolayısıyla formül insanların başlangıçta kilo vermesini destekleyebilirken, enerji alımındaki azalma, kaybedilen kilonun geri alınmasını sağlayan mekanizmalar tarafından dengelenir.
Yani vücudunuz, tükettiğiniz kalorilerde sürekli bir düşüş kaydettiğinde, hayatta kalmanın tehdit altında olduğuna inanır. Böylece tehdide karşı korunmak için otomatik olarak bir dizi fizyolojik tepkiyi tetikler, metabolizma hızımızı azaltır ve daha az enerji yakarız.
Bu aslında normaldir. İdeal kilo bandına yaklaştıkça kilo kaybı oranlarımız bu yüzden azalır. 1 kg kaybetmek için 7,000 kalori harcamalıyız efsanesi bu yüzden sadece kilo kaybının başlarında gözlemlenebilir.
Sonuç olarak;
Kalori hesabı, kilo verme sürecinde önemli bir araç olmasına rağmen, tek başına yeterli değildir. Metabolizma, hormonlar, genetik, beslenme, uyku, stres ve psikolojik faktörler gibi birçok değişken, kilo kaybını etkiler. Kilo verme başarısı için sadece "alınan kalori, harcanan kalori" formülüne bakmak bir efsanedir çünkü enerji alımını ve harcamasını hesaplamanın karmaşık sürecini aşırı basitleştirir. Daha da önemlisi, enerji alımındaki azalmaya karşı vücudumuzun tetiklediği mekanizmaları dikkate almaz.
Bu formülü takip ederek kısa süreli kilo kaybı elde edebilirsiniz, ancak geri kazanma ihtimaliniz de oldukça fazladır.
Dahası, kalori saymak yarardan çok zarar verebilir, yemek yeme zevkini ortadan kaldırabilir ve yiyecekle sağlıksız bir ilişki kurulmasına katkıda bulunabilir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmayı ve korumayı daha da zorlaştırabilir.
Uzun vadeli kilo kaybı için, sağlık uzmanlarının kanıta dayalı programlarını takip etmek ve yaşam boyu sürecek alışkanlıklar edinmenizi sağlamak için yaşam tarzınızda kademeli değişiklikler yapmak gerekmektedir.
Sağlıklı günler dileriz.
Fabiansson S. U. (2006). Precision in nutritional information declarations on food labels in Australia.Asia Pacific journal of clinical nutrition,15(4), 451–458.
Benton D, Young HA. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714. doi: 10.1177/1745691617690878. Epub 2017 Jun 28. PMID: 28657838; PMCID: PMC5639963.
için bilimsel yaklaşım
ile tanışın.