Kilo vermem durdu! Peki şimdi ne olacak?
Kilo kaybı sürecimizde her hafta düzenli olarak aynı miktarda kilo kaybedemeyebiliriz. Bu durum hem fizyolojik birkaç adaptasyonla hem de tartının beden ağırlığımızı her zaman aynı göstermemesi ile ilgili olabilir.
Böyle durumlar neden oluyor? Biz bu durum için neler yapabiliriz? Gelin birlikte göz atalım.
Set point (ayar noktası) teorisi nedir?
Teori, insan vücudunun önceden belirlenmiş bir ağırlık veya yağ kütlesi ayar noktası aralığına sahip olduğunu öne sürüyor. Çeşitli telafi edici fizyolojik mekanizmaların bu ayar noktasını koruduğunu ve ondan sapmaya direndiğini ifade ediyor.
Özellikle, kilo verdikten sonra yeniden kilo alma oranı oldukça yüksektir; bireylerin %80'inden fazlası sonunda kaybettikleri kiloyu geri alırlar. Ayar noktası teorisi, yeniden kilo alma oranının yüksek olmasını açıklayabilir. Yani bir nevi ‘’obezite, obeziteyi korur’’.
Bir birey kilo verdiğinde, vücut tokluk hormonlarının modülasyonu yoluyla iştah artışını tetikler, davranış değişiklikleri yoluyla gıda tercihlerini değiştirir ve vücut ağırlığını normale geri döndürmek için metabolizmada aşırı telafi edilmiş azalmayı tetikler. Öte yandan kilo alımı da telafi edici mekanizmaları tetikler ancak bunlar kilo kaybını koruyan mekanizmalardan daha zayıftır. Bu asimetri, uzun süreli kalori kısıtlaması dönemlerinde hayatta kalmak için yağ depolamanın evrimsel avantajından kaynaklanıyor olabilir.
Ayar noktası düzenlemesinde yer alan tüm moleküler mekanizmalar belirsiz olduğundan ayar noktası teorisi bir teori olarak kalır ve bazı araştırmacılar bu teorinin aşırı basit olduğunu düşünebilir. Teori aynı zamanda kişinin kilo ayar noktasının yaşamının erken dönemlerinde belirlendiğini ve belirli koşullar tarafından değiştirilmediği sürece nispeten sabit kaldığını öne sürüyor. Ancak doğum, menopoz, yaşlanma, obezojenik çevre ve hastalıklar gibi faktörler kişinin yaşamı boyunca ayar noktalarını değiştirebilir. Çoğu bireyin yaşamları boyunca bir değil birden fazla ayar noktası vardır.
Peki o zaman kilo vermem neden durdu?
Öncelikle şunu ifade etmek doğru olacaktır ki bizim kendimiz için ‘’hedeflediğimiz’’ kilo ile sağlıklı kilo aralığımız her zaman aynı değildir. Özellikle BKI’imizin 21 olduğu noktanın altındaki hedeflerimize ulaşmak için genel olarak çok düşük kalorili ve sınırlandırıcı diyetler yapmamız gerekebilir. Bu yüzden eğer bu yazıyı böyle bir durumda okuyorsanız sizin kilo verememenizin sebebi verecek kilonuzun olmaması olabilir. Bunun dışında verecek kilonuz daha çok ise ama bu durumu yaşadıysanız bu muhtemelen kilo kaybetmenizin doğal bir sonucu olarak azalan enerji ihtiyacınız ve dolayısıyla yarattığınız kalori açıklarının azlığı ile ilişkili olabilir. Bu durum doğaldır. Çoktan çok azdan az mantığı gibi çok fazla enerji ihtiyacımız varsa eksiltebileceklerimiz de çoktur.
Sürecin uzamasına bağlı olarak normalde yaptığınız şeyleri yapmayı aksatmaya başlamış olabilirsiniz. Eğer ki sınırlandırıcı bir diyet takip ediyorsanız yüzeyde mükemmel beslenirken aralarda besin tüketiminiz gözden kaçarak artıyor olabilir ya da siz çok daha iyi olsun diye öğün atlıyor ve bir iki öğün tüketmenize rağmen farketmeden daha fazla enerji alıyor olabilirsiniz.
Tüm bunları dışarıda bıraktığımızda kilo kaybınız hala size göre az ise ya da kımıldamıyorsa, bu noktada sakin olup sürece devam etmeniz önemlidir. Yediklerinizi daha çok kısmaktansa günlük fiziksel aktivitelerinizi arttırmak, atladığınız besin öğesi, su tüketimi, uyku düzeni gibi konuların üstünden geçmek faydalı olacaktır.
Bu süreçte en önemlisi çok düşük kalorili bir diyet yapmamak olur. Bu durum, sonrasında hem aşırı yemenize hem de mental olarak strese girmenize sebep olabilir.
Sağlıklı günler dileriz.
Speakman JR, Levitsky DA, Allison DB, Bray MS, de Castro JM, Clegg DJ, Clapham JC, Dulloo AG, Gruer L, Haw S, Hebebrand J, Hetherington MM, Higgs S, Jebb SA, Loos RJ, Luckman S, Luke A, Mohammed-Ali V, O'Rahilly S, Pereira M, Perusse L, Robinson TN, Rolls B, Symonds ME, Westerterp-Plantenga MS. Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity.Dis Model Mech.2011 Nov;4(6):733-45.
Müller MJ, Bosy-Westphal A, Heymsfield SB. Is there evidence for a set point that regulates human body weight?F1000 Med Rep.2010 Aug 09;2:59.
Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010 Oct;34 Suppl 1(0 1):S47-55.
için bilimsel yaklaşım
ile tanışın.