Alkol tüketiminin kilo verme sürecine etkisi
Alkol, enerji değeri olan, ancak maalesef vücudumuzda bir işlevi olmadığı için besin öğesi olarak kabul edemeyeceğimiz bir maddedir. Tabi ki, bir çoğumuz için bunun ötesinde sosyal hayatımızın ya da beslenme kültürümüzün de bir parçasıdır.
Gelin alkol tüketimimizin sağlığımıza ve kilo verme sürecimize etkileri neler bakalım ve süreci en iyi nasıl yönetebiliriz birlikte değerlendirelim.
1 birim alkol nedir?
Standart içecek büyüklüğü ve alkol alım önerileri ülkeler arasında farklılık gösterir. Amerika Birleşik Devletleri'nde, standart bir içecek yaklaşık 14-15 gram saf alkol içerir. Bu, 355 ml bira, 150 ml şarap ya da 40-45ml yüksek alkollü içeceğe tekabül eder. Aslında tükettiğimiz alkolün oranına göre bu hesaplamayı yapabilmek mümkündür.
Alkolün kalorisi nedir?
Alkolün enerji değeri vardır (1g/7kalori) ancak besin değeri yoktur. Birçok kişi kilo kaybı açısından alkolün enerji değerine aynı bir besin gibi bakar ve kalori açığını sağlarken bir hataya düşer. Alkol ile karnınız doymadığı, hücreleriniz beslenmediği ve diğer fonksiyonlar sağlanmadığı için hem fiziksel sağlık problemleri oluşabilir hem de karnınız doymadığı ve kan şekeri regülasyonunuz bozulabileceği için besin tüketiminiz önünüzdeki 12-24 saatte artabilir. Yani basitçe, kilo kaybetmek aslında kalori açığına bağlı olduğu için alkol aldığımız günler beslenmemizden bu kalorileri kısmayı düşünmek mantıklı gibi görünse de devam eden zamanda karnımız tam doymadığı-yani aç olduğumuz için kan şekeri regülasyonumuz bozulabilir ve daha fazla besin tüketimimiz devam eden zamanda gerçekleşebilir.
Bu konu hakkında biraz daha teknik bir bilgi vermemiz gerekirse mekanizmayı biraz anlatalım. Vücudumuzda glikoneogenez diye bir biyokimysal işlem var. Aslında glikozun yeniden yapılandırılması demek. Yani, yeterli miktarda glikoz olmadığında örneğin açlıkta, vücudumuz başka besinlerden glikoz eldesi yapar. Bu yolla hem kan şekerimiz belirli bir aralıkta korunur hem de glikoza bağımlı olan dokularımız için kaynak sağlanmış olur. Buraya kadar her şey çok iyi gidiyor gibi görünse de alkol yani aslında etanol, glikoneogenezi baskılar. Bu da glikoz eldesi yapamadığımız için kan şekeri bozulmaları ve devam eden zamanda aşırı besin tüketimi ile sonuçlanır. İşte bu yüzden belki bir kadeh için mantıklı görünen bu taktik aslında daha büyük problemlere sebep olabilir. Alkol tüketimi ile ilgili tek bir tavsiye verecek olsaydık bu şüphesiz; ‘’Aç karnına alkol tüketmeyin!’’ olurdu.
En iyi alkol seçeneği nedir?
Böyle bir tanımlama yapabilmek pek mümkün değil. Çünkü böyle bir şey yok diyebiliriz. Bahsettiğimiz üzere alkol tüketiminde etanol alımı ve bunun vücudumuzdaki işlevi (işlevsizliği) ön planda. Bu sebeple, etanol miktarlar göz önünde tutularak ne kadar ne içeceğinize siz karar verebilirsiniz. Alkol tüketimi yapılacaksa olabildiğince az tüketim miktarı ile, gerçekten sevdiğiniz, keyif aldığınız içeceği içmenizi öneririz. Her ne kadar Avrupa ve Amerika’da alkol tüketimi için öneriler verilse de (erkekler için 2 kadınlar için 1 birim etanol) alkolün her bir biriminin hem fiziksel hem de mental olarak sağlığımız için iyi olmadığını söyleyebiliriz. Bu yüzden sevdiğiniz alkolü, olabildiğince tatmin olabileceğiniz az miktarda içmenizi ve aç karnına içmemenizi öneririz.
Alkol tüketimi öncesi ve sonrası ne yapmalıyız?
Öncesinde; Lütfen aç karnına alkol içmeyiniz. Eğer planlı bir tüketim söz konusu ise, protein, lif ve karbonhidrat açısından dengeli öğünler tüketerek alkol tüketeceğiniz saate geliniz. Alkol alımı ile yemek tüketecekseniz içkinizi önden söylemeyiniz. Yine protein ve lif açısından zengin bir öğün tüketiniz. Karbonhidrat tüketmenizde de sakınca yok. Sonrasında; hayatınıza kaldığınız gibi devam ediniz. Bir suç işlemediniz. Hidrasyon açısından sıvı tüketiminizi arttırabilirsiniz. Kan şekerinizi dengelemek adına protein ve lif tüketiminizi arttırabilirsiniz. Biraz fiziksel aktiviteyi arttırarak dolaşımınızı kolaylaştırabilirsiniz.
Peki ya kokteyller?
Kokteyller işin içine girince etanole ek bir de şeker tüketimi söz konusu oluyor. Bu da göz önünde bulundurulmalı. Eğer istediğiniz, sevdiğiniz bir şeyi içmezseniz, muhtemelen daha az istediğiniz içecekten tatmin olmak için tüketim miktarınızı çok arttırabilirsiniz. Bunu da istemeyiz. Eğer sizin için sek bir içkiyle benzer tatmin sağlatacaksa elbette kokteyl dışındaki tercihlere yönelebilirsiniz. Olabildiğince az tüketimle keyfini almaya bakalım.
Sonuç olarak;
1- Açken alkol tüketmeyiniz. Açlıkta glikoz eldesi için işleyen sistemimiz olan glukoneogenez etanol tarafından baskılanır. Bu da devamında çok daha fazla karbonhidratlı, yağlı yani kısaca enerji yoğunluğu yüksek gıdalara yönelmemizle sonuçlanabilir.
2- Alkolün her bir birimi bedenimiz için zararlıdır. Bu yüzden en sevdiğiniz içkinizi en az miktarda içmeye çalışınız.
3- Alkol öncesi ve sonrası zamanlarda su içmeye, dengeli beslenmeye ve hareket etmeye devam ediniz.
4- Alkolün bir çok ilaçla etkileşimi vardır. Kullandığınız ilaçlar alkol ile etkileşim gösteriyor mu mutlaka hekiminize danışınız.
Sağlıklı günler dileriz.
Hendriks HFJ. Alcohol and Human Health: What Is the Evidence? Annu Rev Food Sci Technol. 2020 Mar 25;11:1-21. doi: 10.1146/annurev-food-032519-051827. PMID: 32209032.
You M, Arteel GE. Effect of ethanol on lipid metabolism. J Hepatol. 2019 Feb;70(2):237-248. doi: 10.1016/j.jhep.2018.10.037. PMID: 30658725; PMCID: PMC6436537.
Roerecke M. Alcohol's Impact on the Cardiovascular System. Nutrients. 2021 Sep 28;13(10):3419. doi: 10.3390/nu13103419. PMID: 34684419; PMCID: PMC8540436.
için bilimsel yaklaşım
ile tanışın.