Daha bilinçli alışveriş nasıl planlanabilir?

Dr. Diyetisyen & Psikolog Pırıl Şenol

Daha planlı ve bilinçli alışveriş yapmak, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza ve sağlığınızı desteklemeye yardımcı olabilir. Bunun için neler yapabiliriz gelin birlikte bakalım.

1. Yemek planı ve alışveriş listesi oluşturmak

Alışverişe gitmeden önce birlikte yaşadığınız kişilerle bu hafta neler yemek istediğinizi konuşun. Bunu yaparken, Reform Tabak Modeli’ni kullanmak size yardımcı olabilir. Basitçe 3 kategoriye ayırabileceğiniz bir planlama hazırlayın. Proteinler, sebzeler ve karbonhidratlar. Pazar gününden bir sonraki hafta cuma günü canınızın ne isteyebileceğini tahmin etmek oldukça güçtür. Ancak, aşağı yukarı birbirleriyle kombinlenebilecek gıdaları 3-4 günlük hazır etmek, açlık seviyeniz ve canınızın ne istediğine göre şekillenebilir. Örneğin aile bireylerinizden biri köfte istiyorsa, yanına bir karbonhidrat bir de salata-sebze planlayın. Diyelim ki çocuğunuz köfte ile fırında patates yemekten hoşlanıyor. O zaman bu pişirme kısmında 2-3 protein kaynağı, 2-3 sebze kaynağı ve 2-3 karbonhidrat planlarken, bu karbonhidrat kaynaklarından birini patates olarak planlayabilirsiniz.

Bu planı yaptıktan sonra evdekileri kontrol ederek bir liste oluşturabilirsiniz. Araştırmalar, bir liste hazırlayarak alışverişe gitmenin hem stresi azalttığını hem de alınan ürünlerden daha çok tatmin olunduğunu gösteriyor. Üstelik maddi olarak da harcamalarımız daha optimum bir seviyeye taşınıyor.

2. Aç karnına alışveriş yapmamak

Aç karnına herhangi bir şey yapmak zor olabileceği gibi benzer şekilde alışveriş yapmak da zordur. Karnımız aç olduğunda besin tercihlerimiz daha karbonhidrat, yağ ve enerji içeriği yüksek gıdalara kayabilir. Stres seviyesinin artışı bazı ürünleri unutmamıza ya da daha az verimli alışveriş yapmamıza sebep olabilir. Karnımız tokken alışveriş yapmanın yanı sıra, alışverişten geldikten sonra ne yiyebileceğimizi planlamak da iyi bir fikir olabilir. Alışverişte hareket etmek, yol, eve gelmek, ürünleri yerleştirmek, hazırlamak zaman alabileceği ve sonrasında yorgun olabileceğimiz için burayı planlamak da bize kolaylık sağlayabilir.

Online alışveriş yapmak sizin için iyi bir opsiyon gibi görünüyorsa bu hem zamandan tasarruf sağlayabilir hem de daha planlı hareket etmenize destek olabilir.

3. Satın aldıktan sonra yemek hazırlığı ve düzenleme yapmak

Karnımızın tok olmasının bir yararı da bu olabilir. Eve gelince ürünleri yerleştirmek, mümkünse ihtiyaç duyulan ürünlere ön hazırlık yapmak (sebzeleri yıkamak kurulamak, hazır etmek, dondurucuya gidecek protein kaynaklarını planlamak) hafta içinde işinizi çok daha kolaylaştırabilir. Daha hızlı bozulabilecek ürünleri pişirmeye almak ya da daha gözümüzün önünde bir yere koymak yine gıda israfının önüne geçebilir.

4. Mevsiminde besinler tüketmek

Mevsiminde sebze, meyve ve diğer besinleri tüketmek insan sağlığı açısından önemlidir. Bu yolla hem sene boyunca birçok besinin iyi özelliklerini kullanabilir hem de sürekli aynı gıdaları tüketmek zorunda olmadığımız için sıkılma ihtimalimiz azalabilir.

5. Zamanı yönetmek ve pratiklik

Alışveriş yaparken, bireysel olarak sizin için hızlı ve pratik olacak yöntemlere yönelmek işinizi çok kolaylaştırabilir. Örneğin, donmuş sebze almak hem sizi hızlandırabilir hem de mevsiminde toplanan bu ürünler özel bir gıda şoklama teknolojisiyle paketlendiği için besin öğesi kaybı olmaz. Bu çok kişisel bir seçenektir. Kimimiz evde yoğurt yapmayı tercih eder ama sebzelerimizi böyle satın almayı tercih ederiz. Kimimiz kendi köftemizi kendimiz yapmak isteyebilir kimimiz ise bu hizmeti kasaptan almak isteyebiliriz. Bu ihtiyaçlarınız günlük olarak da değişebilir. Sizin için günün getirdiği kolaylık her ne ise ona yönelmenizi öneririz. Bu şekilde alışveriş ve hazırlık sizin için yorucu ve zorlayıcı olmaz. Bu davranışları tekrar etme olasılığınız artabilir.

6. Saklama ve gıda güvenliği

Alışverişin belki de son ama en önemli noktalarından biri de aldığımız ürünleri saklamak ve gıda güvenliğini sağlamaktır. Pişirilmiş protein kaynakları ya da bunlarla yapılmış sebze yemekleri buzdolabında 2-3 gün saklanabilir. Eve bir ürünün stoğunu aldığınızda buzdolabınızın düzenini buna göre yapmak hem gıda israfını önler hem de ekonomi sağlar. Örneğin dolaptaki yumurtaları daha öne koyup, yeni satın alınanları daha arkalara koymak. Bir diğer yapabileceğimiz şey de daha çok tüketmek istediğimiz ürünleri hazırlayıp göz önüne koymak olabilir. Örneğin su ve meyve tüketiminizi arttırmak istiyorsanız, meyvelerinizi yıkayıp mutfağınızda sürekli görebileceğiniz bir yere koymak, su içmek için de sevdiğiniz şişe ve bardakları göz önünde bulundurmak size fayda sağlayabilir.

Eve bir ürünü almamak bu ürünü tüketmenizi engellemez. Ancak gözünüzün önünde sürekli durmasını da önermeyiz. Bunu evde saklamaktansa, sizin erişiminizin olabileceği ama daha az göz önünde bulunan yerlere yerleştirmek yeme davranışı açısından olumlu etkiler yaratabilir.

Sonuç olarak;

• İyi bir beslenme düzeni ve daha az stresli bir hafta geçirmek için alışveriş listesi yapmak, yemek planlaması yapmak, mümkün olduğu sürece tok karnına alışverişe gitmek, zamanı yönetmek ve gıda güvenliğini sağlamak önemlidir.
• Alacağımız basit birkaç planlama aksiyonu hem kilomuzu hem de sağlığımızı yönetmeye olumlu katkılar sağlayabilir.

Sağlıklı günler dileriz.

Thompson, J. L., Bentley, G., Davis, M., Coulson, J., Stathi, A., & Fox, K. R. (2011). Food shopping habits, physical activity and health-related indicators among adults aged ≥70 years. Public Health Nutr, 14(9), 1640-1649.

VanKim, N. A., Erickson, D. J., & Laska, M. N. (2015). Food shopping profiles and their association with dietary patterns: a latent class analysis. J Acad Nutr Diet, 115(7), 1109-1116.

Dubowitz, T., Cohen, D. A., Huang, C. Y., Beckman, R. A., & Collins, R. L. (2015). Using a Grocery List Is Associated With a Healthier Diet and Lower BMI Among Very High-Risk Adults. J Nutr Educ Behav, 47(3), 259-264.