Reform beslenme yaklaşımı

Dr. Diyetisyen & Psikolog Pırıl Şenol

Reform olarak beslenme yaklaşımımızı oluştururken elbette bilimden besleniyoruz. Literatüre bakıldığında, zayıflama diyetleri yoluyla kilo kaybetmeye çalışan bireylerin %95’i verdikleri kiloyu geri alıyorlar (Mann ve ark., 2007). Üstelik bu durum diyet yönteminden bağımsız olarak ortaya çıkıyor. Mevcut literatür incelendiğinde, tek başına hiçbir diyet yönteminin obezite tedavisinde daha etkili ya da üstün olmadığı görülüyor. (World Obesity Federation, 2017).

Beslenme açısından yukarıda belirtilen istatistiklerin altında yatan sebep, yapılan müdahaleler sonucunda bir ‘’davranış değişikliği’’ olmaması ve/veya uygulanan yöntemlerin sürdürülebilir olmamasıdır.

Sürdürülebilir yani kalıcı bir sonuç için uyguladığınız yöntemin de sürdürülebilir olması gerekir. Biz de Reform’un Beslenme Yaklaşımı’nda bu bakış açısını benimsedik.

Kalori saymak, bir diyet listesine körü körüne bağlı olmak gibi yöntemler sonuç aldırsa da kalıcı ve sürdürmesi mümkün olmayan yaklaşımlardır. Reform’da her an değişen ihtiyaçlarımıza karşılık verebilecek şekilde, kısıtlayıcı referans bir liste yerine, ne zaman, ne kadar, ve ne yiyeceğimize bizlerin karar vereceği bir yaklaşım oluşturduk.

Ne zaman yemek yiyeceğiz?

Hem fiziksel hem de duygusal tüm ihtiyaçlarımızın dereceleri vardır. Örneğin tuvalet ihtiyacımızı düşünelim. Tuvalet ihtiyacınız olduğunda bazen bu ihtiyaç bir süre daha dayanabileceğiniz durumdayken bazen çok zor dayandığınız bir durumda bazen ise orta seviyede olabilir. Yani siyah beyaz değildir. Bir insanın ihtiyacını ondan daha iyi anlayabilecek kimse yoktur. Açlık ve tokluk da aslında temel ihtiyaçlardır. Açlık, tokluk hissiyatı da ‘açım’ veya ‘tokum’ uçlarından daha geniş bir aralıkta gözlemlenebilir.

Kısıtlayıcı bir diyet yaptığımızda aslında bizim muhakeme yeteneğimiz elimizden alınır. Belirli bir saatte, belirli bir miktarda, spesifik bir besin tüketmemiz beklenir. Açıkçası bunu yaparak kilo verebilir, sağlıklı da olabiliriz ancak bunu sürdürmek mümkün değildir. Örneğin bir toplantı ortasında ara öğün saatiniz gelmiş ve sizden tam 8 badem yemeniz bekleniyor olabilir.

Araştırmalara bakıldığında karnımız tok olmasına rağmen yemek yemek bize kilo aldırıyor. Aç olduğumuzda ise açlığa tahammül etmemiz çok mümkün olmuyor. Sabah bir dilim ekmek yemekten imtina edip akşamüstü kendimizi 2-3 dilim kek yerken bulabiliyoruz. Bu yüzden acıkınca yemek yiyip, doyunca bırakırsak bir listeye bağlı kalmadan tam ihtiyacımızda beslenmek mümkün olabilir.

Peki acıkmak ne demek? Doymak ne demek? Maalesef bu kadar basit bir sorunun cevabını artık bilemez olduk. Çünkü katı diyetler gibi dışsal faktörler bize yıllar içerisinde belirli saatte acıkmamızı belirli miktarda doymamızı öğütledi. Ancak nasıl ki her gün aynı saatte, aynı miktarda strese girmiyorsak, aynı saatte tam aynı besini de yemek istemeyebiliyor ya da o kadar aç olmayabiliyoruz.

Bu size özel bir şey olduğu için aslında biz bir ölçek kullanıyoruz. 0-10 arasında bir skala hayal edelim. Bu skalada 0-2 arası istemediğimiz fiziksel rahatsızlıklar verecek kadar açlığı ifade eder. 5 nötr seviyedir. 9-10 ise fiziksel olarak rahatsızlık verecek kadar tokluk seviyesidir. 3-4 ideal açlık seviyesi, 7-8 de ideal tokluk seviyesi olarak tanımlanabilir.

Siz şu an kendinizi puanladığınızda kaç gibi hissediyorsunuz?

Bazılarımız bunu düşünürken şöyle demiş olabilir; yeni kahvaltı yaptığıma göre 7-8’im. Aslında bundan bahsetmiyoruz. Bahsettiğimiz o anki hislerinizle alakalı. Çünkü bazen ‘’yeni’’ kahvaltı etmiş olmamıza rağmen birkaç saat sonra acıkabiliriz. Bu yolla her şartta ve koşulda çalışan bir sistem kurmuş olacağız. Yani, ne zaman yemek yiyeceğiz? Acıkınca. Acıkmak ne demek? 3-4 olarak puanladığımız zaman acıkma demektir.

İdealde, açlık seviyelerimizi 2’lere düşürmemeye ve tokluğumuzu 9-10’lara çıkarmamaya çalışıyoruz. Genelde 2’lerle başlayan yemek yemelerimiz 9-10’la sonuçlanıyor. Buna da dikkat etmemiz gerekiyor.

Ara öğün de burada önemli bir nokta. Ara öğün yapmak zorunda değiliz. Açlığımızı yönetmek için tercih edebiliriz. Örneğin daha akşam yemeği yemenize 1-2 saat varsa, ancak açlık seviyeleriniz 3’lerdeyse, küçük bir atıştırmalık yapıp açlık seviyenizi 5’lere getirebilirsiniz. Böylelikle 2 seviyelerinde sofraya oturmayacağınız için aşırı yemezseniz.

Ne kadar yemek yiyeceğiz?

Peki doymak ne demek? 7-8 olmak demek. Bu yüzden 7-8 gibi hissedince durabilirsiniz. Açlık ve tokluk her ne kadar aynı skalada incelediğimiz hisler olsa da aslında açlığı anlamak ve tokluğu anlamak iki farklı durum. Açlığınızı anlayabilmek için 2-3 saatte bir açlığınızı kontrol edebilir, tokluğunuzu anlayabilmek için yemek yerken birkaç kez durup, kendinizi dinleyip 7-8 olunca durabilirsiniz.

Ne yiyeceğiz?

Biz bu kısmı en iyi Reform’un Tabak Modeli olarak özetliyoruz. Beslenme bilimi bize bu şekilde beslenmenin yeterli ve dengeli beslenme ile ilişkili olduğunu zaten yıllardır söylüyor.

Tabağımızı proporsiyon olarak ikiye bölelim. İlk yarı kısmına posa içeriği yüksek çiğ ya da pişmiş sebzeler ekleyelim. Geri kalanının dörtte birine protein kaynakları, ve son dörtte birine ise karbonhidrat ekleyelim.

Sebzeler: Aklınıza gelebilecek patates dışındaki tüm sebzeler olabilir. Mümkünse mevsim sebzeleri olsun. Sevmediğiniz spesifik bir sebze varsa kendinizi zorlamayın. Tüketebildiklerinizi tüketin.

Karbonhidratlar: Pirinç, bulgur, kuskus, makarna, ekmek, patates, çorbalar, meyve, yulaf, karabuğday, kinoa gibi kaynaklar.

Protein: Et, tavuk, balık, yumurta, peynir, süt ürünleri, kurubaklagilller vs.

Yasaklar yok mu?

Herhangi bir besini yasaklamak daha sonra bu besini daha çok arzulamak ve daha fazla tüketmek olarak ortaya çıkabilir ve bu kilo almamıza sebep olabilir. Bu yüzden Reform’un Beslenme Yaklaşımı’nda yasak yok.

Sadece izlemenizi istediğimiz, sizi ihtiyaçlarınıza götürecek birkaç prensip var. Bu konudaki prensibimiz ise; karnınız açken, besleyiciliği olmayan besinleri tüketmemek. Örneğin canınız çikolata çekiyorsa, aç karnına bu besini tüketmeye başlarsanız muhtemelen çok fazla yemeniz gerekecektir. Çünkü, içerisinde besleyiciliği yüksek olan protein, kaliteli yağlar, lif gibi besin öğeleri yok. Dolayısıyla bu besinleri yiyerek doymak istersek enerji alımımız çok olacaktır. Yemezsek de başta da bahsettiğimiz gibi normalden fazla tüketimimiz olabilir.

Bu yüzden bu tarz yiyecekleri canınız çektiğinde öncelikle karnınızı 3-4 seviyesindeyken, 7-8 olacak şekilde, tabak modeline göre doyurun. Daha sonra hala canınız istiyorsa, o zaman bir miktar belirleyip yiyin. Bu konuda da yeme farkındalığı pratiği size yardımcı olabilir. Daha detaylı bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.

Sonuç Olarak;

• Fiziksel açlık seviyeniz 3-4 olduğu zaman yemek yemeye başlayın. Bunu anlayabilmek için gün içinde 2-3 saatte bir açlığınızı puanlayın. 2 saniye sürecek bu pratik çok işinize yarayacak. Açlık seviyeleriniz 2 seviyesine düşmeyeceği için 9-10 olarak aşırı yemeyeceksiniz.
• Tabak modeline göre beslenin. Tabağınızın yaklaşık olarak yarısına sebze, dörtte birine protein ve geri kalanını da açlığınızı kontrol ederek karbonhidrat ekleyin.
• Büyük ve doyurucu öğünler tercih edin. Böylelikle sık sık yemek düşünmek durumunda kalmazsınız. 3-4 gibiyken yemeğe başlayıp, 7-8 iken durup, olabildiğince tabak modeline göre beslenin.
• Besinleri yasaklamayın ancak aç karnına alkol ya da besleyiciliği olmayan besinleri tercih etmeyin. Karnınızı doyurduktan sonra kendinize bir porsiyon belirleyerek tüketin.
• Saatli beslenmenize mutlaka ara öğün yapmanıza gerek yok. Fiziksel açlık ve tokluğunuzu takip edin. Günün gerekliliğine göre beslenin.

Sağlıklı günler dileriz!

Jayawardena R, Sooriyaarachchi P, Punchihewa P, Lokunarangoda N, Pathirana AK. Effects of "platemodel" as a part of dietary intervention for rehabilitation following myocardial infarction: a randomized controlled trial. Cardiovasc Diagn Ther. 2019 Apr;9(2):179-188. doi: 10.21037/cdt.2019.03.04. PMID: 31143640; PMCID: PMC6511685.

Bray GA, Kim KK, Wilding JPH; World Obesity Federation. Obesity: a chronic relapsing progressive disease process. A position statement of the World Obesity Federation. Obes Rev. 2017 Jul;18(7):715-723. doi: 10.1111/obr.12551. Epub 2017 May 10. PMID: 28489290.

University of California - Los Angeles. "DietingDoesNotWork, ResearchersReport." ScienceDaily. ScienceDaily, 5 April 2007.

Elran-Barak R, Sztainer M, Goldschmidt AB, Crow SJ, Peterson CB, Hill LL, Crosby RD, Powers P, Mitchell JE, Le Grange D. Dietary Restriction Behaviors and Binge Eating in Anorexia Nervosa, Bulimia Nervosa and Binge Eating Disorder: Trans-diagnostic Examination of the Restraint Model. Eat Behav. 2015 Aug;18:192-6. doi: 10.1016/j.eatbeh.2015.05.012. Epub 2015 Jun 10. PMID: 26122390; PMCID: PMC8686697.